Protein adalah salah satu ‘isi’ tubuh manusia, mengisi sekitar 16 persen dari total berat tubuh kita. Otot, rambut, kulit, dan sel tubuh sebagian besar terbuat dari protein. Dan protein juga punya peran penting dalam seluruh sel dan cairan dalam tubuh kita. Tambahan lagi, enzim, hormon, syaraf, bahkan DNA kita – pasti ada kandungan proteinnya. Walaupun tubuh kita bisa mendaur-ulang protein, tapi kita membutuhkan kandungan protein terus menerus, sehingga asupan protein penting untuk selalu ada dalam pola makan kita. Protein yang terbuat dari asam amino, dan tubuh kita nggak bisa memproduksi sembilan macam asam amino, sehingga penting banget untuk memasukkannya dalam makanan yang kita santap setiap hari. Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino, sedangkan protein nabati (yang berasal dari tanaman) hanya mengandung sebagian saja.
Berapa banyak protein yang kita butuhkan?
Kebutuhan protein tergantung pada umur, ukuran tubuh, dan tingkat aktifitas. Metode standar yang digunakan oleh para ahli gizi untuk menghitung kebutuhan asupan protein setiap hari adalah dengan berat badan (kg) x 0,8. Hasilnya adalah kebutuhan protein (dalam gram) minimum setiap hari. Menurut metode tersebut, seseorang yang berat badannya 50kg, perlu asupan protein sebanyak 40gram perhari. Beberapa program diet dan ahli gizi menghitung asupan protein berdasarkan persentasi dari kalori, biasanya dari 10 sampai 20 persen, setiap harinya. Ini merupakan hitungan kasar minimum asupan protein.
Apa yang terjadi kalau kita kekurangan protein?
Beda dengan lemak dan glukosa, tubuh kita tidak punya kapasitas besar untuk menyimpan protein. Kalau kita menghentikan asupan protein, tubuh kita akan mengatasinya dengan mengambil protein dari otot tubuh.
Apakah aman untuk menambah asupan protein lebih besar dari yang dibutuhkan?
Biasanya orang-orang yang mengikuti pengaturan pola makan rendah kalori membutuhkan lebih banyak protein sebagai pengganti. Menurut riset dari National Academy of Sciences, diet tinggi protein berbahaya untuk orang-orang yang mengidap penyakit ginjal. Dari riset tersebut, porsi amannya adalah mengganti 10-35 persen asupan kalori dengan protein. Banyak riset yang juga menunjukkan kalau penambahan asupan protein bisa berguna untuk mengatasi obesitas, dan mencegah osteoporosis. Protein yang berlebih bisa diuraikan menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis. Dalam diet rendah kalori, hal ini terjadi terus menerus. Salah satu keuntungan mendapatkan asupan glukosa dari protein adalah proses penyerapan melalu aliran darah berlangsung sangat lambat, sehingga nggak mengakibatkan kenaikan gula darah.
Berikut daftar makanan dengan jumlah kandungan proteinnya.
Daging: Hamburger, 4 ons – 28 gram
Steak, 6 ons – 42 gram
Daging potong – 7 gram protein per ons
Ayam:
Dada, 3,5 ons – 30 gram
Paha atas – 10 gram
Drumstick – 11 gram
Sayap – 6 gram
Daging ayam giling 4 ons – 35 gram
Ikan:
Fillet ikan – 6 gram per ons
Tuna kaleng 6 ons – 40 gram
Telur dan produk susu:
Telur – 6 gram
Susu 1 gelas – 8 gram
Yogurt, 1 mangkuk – sekitar 8-12 gram
Cottage cheese, ½ mangkuk – 15 gram
Soft cheese (Mozarella, Brie, Camembert) – 6 gram
Medium cheese (Cheddar, Swiss) – 7-8 gram per ons
Hard cheese (Parmesan) – 10 gram pre ons
Kacang-kacangan (termasuk kedelai):
Tahu, ½ mangkuk – 20 gram
Susu kedelai – 1 gelas – 6-10 gram
Kacang kedelai, ½ mangkuk – 14 gram
Kacang-kacangan (black beans, pinto, lentil) – 7-10 gram
Peanut butter, 2 sendok makan – 8 gram
Almond, ¼ mangkuk – 8 gram
Kacang tanah, ¼ mangkuk – 9 gram
Kacang Mede, ¼ mangkuk – 5 gram
Biji labu, ¼ mangkuk – 8 gram
Biji bunga matahari, ¼ mangkuk – 6 gram
Sumber:
Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino
Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National
Academy of Sciences.
http://www.fimela.com/read/2011/05/26/protein-seberapa-banyak-yang-dibutuhkan
Tidak ada komentar:
Posting Komentar