Latihan Dumbbell Untuk Wanita

Banyak dari program penurunan berat badan hanya berkonsentrasi pada latihan kardio. Meskipun latihan ini membantu, latihan beban dan ketahanan juga harus dimasukkan dalam program penurunan berat badan. Latihan beban membantu membangun otot dan menghilangkan lemak tubuh lebih cepat. Latihan dumbbell merupakan bagian dari latihan ketahanan dan kekuatan, di mana Anda dapat mengencangkan tubuh bagian atas Anda.
Wanita biasanya menganggap bahwa latihan dumbbell atau latihan beban akan membuat tubuh mereka berotot seperti tubuh laki-laki. Hal itu tidak benar, latihan beban yang tepat dapat membantu wanita untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah, tanpa mengurangi bentuk feminin mereka. Sebelum membahas latihan dumbbell bagi wanita, berikut adalah beberapa keuntungan dari latihan dumbbell ini.

• Latihan dumbbell rutin yang baik dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan membakar lemak lebih cepat dan dengan demikian membantu mengendalikan berat badan secara efektif.
• Latihan ini meningkatkan densitas tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
• Latihan dumbbell dapat meningkatkan penampilan fisik dan membuat lebih percaya diri.
• Latihan ini juga menjaga tekanan darah dan kadar gula darah yang tepat.
• Latihan ini meningkatkan tingkat energi seseorang untuk kegiatan sehari-hari.

Sekarang Anda dapat lihat bahwa ada banyak keuntungan dari latihan dumbbell bagi wanita. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbbell dan bimbingan yang tepat dari trainer Anda. Sebelum memulai latihan, carilah dumbbell yang memiliki berat sekitar 1-1,5 kg. Anda dapat meningkatkan berat bebannya secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda setelah terbiasa dengan latihan ini. Tentukan kelompok otot mana yang ingin Anda latih dan dan lakukan selama 15-20 menit.
Upright Row – Ini adalah salah satu latihan dumbbell untuk punggung, yang membantu memperkuat punggung atas.
Dumbbell Chest Flye – Ini adalah latihan dumbbell bagi wanita untuk melatih bagian depan dada dan bahu.
Dumbbell Raise – Latihan dumbbell bahu bagi wanita dengan target otot bahu dan membantu memperbaiki penampilan tubuh bagian atas.
Biceps Curl – Bisep curl adalah salah satu latihan dumbbell untuk lengan untuk wanita yang ingin mendapatkan lengan yang kencang.
Ini adalah beberapa latihan dumbbell terbaik yang menargetkan pada beberapa bagian penting dari tubuh bagian atas wanita. Lakukan pamanasan sebelum melakukan latihan dumbbell apapun. Konsultasikan juga pada trainer Anda, untuk mengetahui langkah yang tepat dalam melakukan latihan dumbbell untuk wanita. Selamat berlatih!


source:http://duniafitnes.com

Panduan Fitnes Singkat untuk Wanita

Memilih program latihan yang tepat bisa menjadi suatu proses yang memusingkan bagi kaum wanita. Tak hanya memilih program apa, tapi wanita juga sering bingung menentukan kapan waktu yang tepat untuk berlatih. Kebanyakan wanita menginginkan latihan dengan tujuan untuk menurunkan kelebihan berat badan dan agar tubuh mereka senantiasa tampak sehat, langsing namun tetap terlihat berisi.
Untuk mendapatkannya, Anda paling tidak harus meluangkan waktu untuk berlatih minimal 3 kali seminggu. Fitnes untuk wanita pada dasarnya tidak harus berat, yang penting rutin dan intensif. Jadwal latihan yang konsisten yang mungkin bisa diikuti antara lain seperti satu hari latihan berat, satu hari off, satu hari latihan sedang, satu hari off, dan satu hari lagi latihan berat.
Latihan Kardio
Anda bisa memilih bentuk latihan kardio sesuai yang Anda inginkan dan Anda sukai. Lari selalu menjadi cara yang baik terutama untuk masalah di daerah paha atas, pantat, dan perut bagian bawah. Naik turun tangga juga menjadi salah satu latihan untuk melatih tubuh bagian bawah.
Mulailah perlahan-lahan dan secara bertahap tingkatkan durasi latihan kardio ini dari 20 menit menjadi 25 menit, kemudian 30 menit.
Latihan Beban
Mulailah dengan repetisi tinggi dengan beban ringan atau sedang. Anda harus tingkatkan berat beban jika Anda mulai merasa latihan semakin terasa ringan dan mudah mengangkat beban. Lakukan kira-kira tiap 2-3 minggu.
Nutrisi
Nutrisi menjadi salah satu bagian penting dalam program fitnes. Anda harus makan dalam porsi kecil dengan frekuensi tinggi yaitu 5-6 kali sehari. Hindarilah junk food dan mulailah hitung berapa kalori, karbohidrat, protein dan lemak yang Anda butuhkan. Meskipun kebutuhan tiap orang berbeda-beda, namun setiap orang harus mengkonsumsi makanan tinggi protein yang akan membantu tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan sel dan otot selama Anda berlatih. Selain itu, jangan pernah lewtkan makan malam, karena kebanyakan wanita sering melakukan kesalahan ini. Padahal makan malam, terutama dengan menu sumber protein, sangat dibutuhkan tubuh saat tidur untuk memperbaiki jaringan tubuh.
Dengan memperhatikan ketiga aspek tersebut, fitnes untuk wanita menjadi hal yang mudah dan sederhana, bukan? Fokuskan pada perubahan pada tubuh yang akan Anda dapatkan setelah rutin berlatih.

source:http://duniafitnes.com

Superset Untuk Supernya Otot Anda

Pasti akan hebat kalau kita bisa membangun otot lebih tanpa membuang waktu banyak di gym dan tentunya dengan aman. Teknik ini bukan juga sesuatu yang sangat berat sehingga dilarang untuk para pemula. Ini adalah satu solusi bagi mereka yang sibuk dan ingin memperoleh hasil yang bagus untuk pembentukan otot. Terlebih ini sangat cocok sekali bagi mereka yang ingin membentuk otot sekaligus mengurangi kadar lemak dalam tubuhnya.
Perbedaan Straight Set vs Super Set
Sebelum kita masuk ke detil mengenai cara-cara superset, kita bahas dulu bedanya straight set/latihan standar dengan superset. Straight set biasanya dilakukan dengan beberapa repetisi misalnya 8-12 repetisi. Kemudian beristirahat sebentar sebelum melakukan satu set berikutnya dengan jenis latihan yang sama. Sedangkan superset sendiri adalah teknik latihan dimana anda melakukan dua jenis latihan berurutan tanpa istirahat diantaranya.
Pembagian Kategori Super Set
Kita bisa membaginya menjadi 3 kategori utama:
1.    kombinasi latihan kelompok otot yang sama
ini kategori yang pertama dimana dua latihan yang berurutan ini melatih otot yang sama. Sebagai contoh, kita melakukan superset dumbbell flyes dan bench press yang keduanya melatih otot dada.
Kategori pertama ini sendiri ternyata bisa dibagi menjadi 4 sub kategori:
Pre-exhaust: ini adalah jenis superset yang paling diketahui dan paling efektif. Latihan ini dilakukan dengan memilih 2 latihan yang melatih otot yang sama dimana latihan pertama adalah latihan isolasi (misalnya: dumbbell flyes) dan yang kedua adalah latihan compound (misalnya: bench press).
Pemikiran dari cara latihan ini adalah melatih otot tersebut khusus hingga cukup lelah dan kemudian ketika sudah terasa tidak bisa dilanjutkan lagi, ternyata latihan compound bisa membuat otot anda melatih lagi. Tentu saja, karena latihan compound itu menggunakan otot yang sudah kelelahan itu dan ditunjang otot-otot lain yang masih segar. Contohnya: ketika anda melakukan dumbbell flyes maka otot dada akan sangat lelah. Tetapi ketika anda melanjutkan dengan bench press, otot triceps dan bahu menunjang otot dada anda sehingga anda masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi. Latihan ini sangat bagus untuk merangsang pertumbuhan otot. Tetapi bukan cara yang bagus untuk melatih kekuatan otot. Jika tujuan anda adalah meningkatkan kekuatan otot, maka lebih baik melakukan straight set.
Ini adalah contoh kombinasi latihan Superset Pre-exhaust:
Leg extension kemudian Squat
Leg Curl kemudian Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Pullover kemudian Reverse Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown kemudian Close Grip Bench Press
Dumbbell Flyes kemudian Bench Press
Dumbbell Lateral Raises kemudian Military Press
Barbell Curl kemudian Pull Ups

Post-exhaust: ini adalah kebalikan dari Pre-exhaust dimana latihan compound dilakukan terlebih dulu baru latihan isolasi. Latihan ini merupakan campuran dari latihan untuk memperoleh pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Cara latihannya bisa dilihat adalah kebalikan dari Pre-exhaust.
Compound Superset: tipe superset ini cukup berat karena menggabungkan sekaligus dua latihan compound. Jenis latihan yang sangat bagus untuk memperoleh pertumbuhan otot. Contohnya, anda melakukan superset squat dengan leg press.
Latihan jenis compound superset ini misalnya:
Squat kemudian Leg Press
Bentover Rows kemudian Deadlifts
Isolation Superset: dari namanya bisa ditebak bahwa kedua latihannya merupakan jenis latihan isolasi. Jenis latihan ini sangat bagus untuk membuat definisi otot, tetapi bukan untuk penambahan volume otot atau kekuatan otot.
Contoh dari latihan isolasi ini adalah:
Dumbbell Flyes kemudian Cable Crossover

2.    kombinasi latihan kelompok otot yang berlawanan
Jenis latihan ini berarti bahwa anda melakukan dua jenis latihan untuk dua otot yang berbeda, bahkan berlawanan. Jenis latihan ini akan membuat anda lebih kuat dalam latihan keduanya karena sementara otot yang satu dilatih maka otot yang satunya beristirahat. Sebagai contoh otot yang saling berlawanan ini adalah biceps vs triceps, dada vs punggung, hamstring (otot betis) vs quadriceps (otot paha).
Contoh latihannya adalah:
Barbell curls kemudian Triceps extension
Leg Extension kemudian Leg Curls
Bench Press kemudian Cable Rows

3.    Staggered set
Kategori ketiga ini adalah kombinasi latihan untuk jenis otot besar dan kecil kemudian dengan otot yang sama sekali tidak berhubungan. Teknik ini umumnya digunakan untuk otot perut dan betis. Contoh dari latihan ini adalah misalnya anda melakukan latihan bench press untuk otot dada, kemudian begitu selesai satu set segera anda sambung dengan leg curls untuk otot betis anda. Jadi disini anda tidak mensia-siakan waktu istirahat anda.

Keuntungan Super Set
Superset adalah teknik yang sangat bagus untuk membentuk otot, terutama jika anda hanya punya sedikit waktu. Superset ini sendiri adalah suatu teknik untuk membentuk tubuh, tetapi bukanlah cara untuk meningkatkan kekuatan. Karena itu anda bisa memperoleh otot dengan waktu yang singkat, terutama jika anda adalah seorang pekerja yang sering lembur.


source:http://akubugar.com

4 Pilar Pembentuk Perut Sempurna

Banyak dari kita masih bertanya-tanya kenapa perut saya masih terlihat one pack atau mungkin terlihat sedikit tapi masih malu-malu alias hanya membayang sedikit. Bahkan ada yang memaksakan untuk menahan napas dulu agar bisa terlihat bayangan six pack diperutnya. Apakah ini pertanyaan anda juga? Jika ya, teruskan baca artikel ini karena ini akan membuka mata anda keseluruhan yang diperlukan untuk menuju perut yang sempurna.

Diet yang Konsisten
Maksudnya diet disini tentunya bukan tidak makan berhari-hari seperti yang salah satu aktor Indonesia lakukan untuk memperoleh six packnya. Cara disini lebih manusiawi tapi perlu diperhatikan agar tidak kelolosan.
Tujuan utama strategi nutrisi anda disini adalah menjaga kepadatan otot anda sekuat mungkin sementara anda menyingkirkan sebanyak mungkin lemak yang menumpuk diperut anda.
Satu prinsip terpenting adalah makanlah sering dengan interval waktu yang sama. Misalnya setiap 2-3 jam sekali makan. Seorang bodybuilder makan porsi kecil setiap 2-3 jam dan ini sangat efektif untuk aliran nutrisi yang konstan, menjaga keseimbangan nitrogen dan kondisi anabolik pada sel otot anda.
Strategi ini juga mendukung usaha pembakaran lemak anda dengan memakan makanan yang mempunyai efek “membakar” (baca artikel “Makanan Pembakar Lemak”).
Dengan menjaga karbohidrat dan ukuran porsi anda terkontrol, anda juga mendukung level insulin dan gula darah anda. Porsi yang lebih kecil tidak akan membuat perut anda menggelembung dan bisa tetap terlihat kencang. Berikut ini adalah contoh pola makan diet:

Jam 8 Pagi:
½ mangkok oatmeal
2 telur utuh
4 putih telur

Jam 10.30 pagi:
1 gelas susu rendah lemak
20 biji kacang merah

Jam 1 siang:
100 gr dada ayam tanpa kulit
¼ mangkok nasi merah

Jam 3.30 sore:
1 kaleng tuna
1 mangkok sawi
1 sendok makan minyak zaitun

Jam 6 sore (setelah latihan):
2 scoop whey protein
½ mangkok oatmeal

Jam 7 malam:
100 gr daging sapi bakar
1 mangkok brokoli

Jam 9.30 malam:
2 telur utuh
4 putih telur
1 sendok makan selai kacang alami

Intensitas Latihan Perut
Satu alasan yang mungkin mengapa anda tidak bisa memperoleh perut yang menunjukkan ke-enam otot atau bahkan delapan otot adalah karena anda belum melatih dengan beban dan jumlah yang cukup untuk memulai hipertropi (peningkatan massa otot).
Kenyataannya, jika anda benar-benar ingin mempunyai otot perut yang bisa dilihat, anda perlu memborbardirnya dari berbagai sudut dan melatihnya sampai failure (hingga tidak kuat melakukan repetisi selanjutnya).
Program dibawah ini harus dilakukan 3 kali seminggu, jangan setiap hari agar otot perut anda bisa melakukan pemulihan dan pertumbuhan (anda tidak ingin berkeringat dengan sia-sia bukan?).

Captain’s Chair

Lakukan 4 set dengan repetisi 15-30 (tapi jangan berhenti jika anda masih kuat, teruskan). Jika anda bisa melakukannya dengan mudah, saatnya anda gunakan beban. Jepit barbel dengan kedua kaki anda kemudian lakukan lagi. Tingkatkan beban saat anda sudah merasa mudah.
video:http://www.youtube.com/watch?v=GN4Aj8CC6wM

Cable Crunch

Selain crunch biasa, anda bisa lakukan cable crunch karena lebih mudah mengatur bebannya. Lakukan 4 set dengan 15-20 repetisi (sama seperti diatas, anda teruskan jika masih kuat).
Latihan cable crunch akan melatih otot perut bagian atas, sementara captain’s chair melatih otot perut bagian bawahnya.
Video: http://www.youtube.com/watch?v=nqwFHHAQaL8

Oblique Crunch

Latihan ini akan melatih bagian samping perut anda.
Video: http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY

Kardio untuk Efek Pembakaran Lemak yang Maksimal
Jika anda sudah mengatur pola makan anda untuk mencegah penumpukan lemak, dan melatih otot perut anda untuk menebalkan otot six pack, lalu bagaimana dengan lemak yang sudah tertumpuk diperut? Tentunya metabolisme kita perlu ditingkatkan untuk mulai menyingkirkan lemak tersebut. Anda harus membakar lemak tersebut dengan latihan-latihan yang meningkatkan metabolisme.
Banyak bodybuilder berpengalaman lebih suka melakukan kardio sebagai aktivitas pertama dipagi hari sebelum makan pagi. Ini sangat penting karena gula darah pada saat itu pada keadaan rendah dan itu akan membuat tubuh mencari sumber lainnya, yaitu lemak. Selain menentukan waktu untuk melakukan kardio, intensitas dan durasi adalah dua kunci lainnya untuk dipertimbangkan.
Tetap jaga latihan kardio anda hingga maksimal 45 menit agar anda tidak sampai malah membakar otot anda.

Suplemen Pembakar Lemak Tingkat Tinggi
Diet dan latihan adalah komponen utama untuk membentuk dan menampilkan otot perut anda. Tetapi jika anda serius untuk membentuk otot perut six pack, anda perlu juga dukungan pembakar lemak yang sudah melalui penelitian panjang. Kondisi tubuh tiap orang berbeda, ada beberapa yang memiliki kemampuan alami untuk menyingkirkan lemak, tapi ada juga yang malah mempunyai bakat menyimpan lemak.
Inilah peran dari suplemen pembakar lemak, yaitu memperbaiki pola tubuh hingga kebiasaan penyimpanan lemak akan digantikan dengan pembakaran lemak.
Ingat, anda sendiri mempunyai kesabaran yang terbatas untuk bisa melihat hasil usaha anda dan ketika mencapai batasan itu, tiba-tiba anda kehilangan semangat dan baru sadar 1 bulan kemudian (dan saat itu perut anda sudah menggelembung lagi). Karena itu suplementasi akan sangat membantu untuk meningkatkan kecepatan anda melihat hasilnya.


source:http://akubugar.com

Prinsip Acak Untuk Pertumbuhan Otot

Satu dari prinsip yang paling dasar dan paling penting dari latihan adalah prinsip pengacakan. Prinsip ini berpusat pada variasi latihan anda. Akan ada variasi set, repetisi, jeda istirahat dan lainnya. Yang penting juga adalah melatihan otot dari posisi yang paling efisien dimana bisa mempunyai dampak mekanik dan tekanan yang besar pada otot.
Prinsip Pengacakan
Prinsip pengacakan pada dasarnya bukan berarti melakukan segala latihan dengan sembarangan. Tetapi lebih pada usaha untuk membuat otot tidak sampai beradaptasi pada latihan yang kita lakukan. Ketika otot bisa melakukan adaptasi, berarti otot tersebut akan merasa untuk tidak perlu tumbuh lebih besar lagi (ini prinsip yang sama bukan dengan cara hidup kita, ketika semua terus berlangsung sama, kita tidak bisa berkembang).
Berikut ini akan dijelaskan beberapa bagian Prinsip Pengacakan.
Pengacakan Volume
Ketika anda melakukan latihan, berapa set, repetisi dan beratnya beban yang anda lakukan? Volume yang anda lakukan tersebut bisa saja tetap sama, tapi coba anda ubah. Sebagai contoh, ketika anda melakukan latihan Bench Press dengan 4 set x 10 repetisi dan beban 50 kg, maka volume latihan anda adalah 2000 kg.
Jika anda mengubahnya menjadi 5 set x 8 repetisi dan beban 50 kg maka volume latihan anda akan tetap 2000 kg. Tetapi disini anda melakukan perubahan pada set dan repetisinya.
Contoh lainnya, anda bisa juga mengubah bebannya menjadi 80 kg, tetapi set dan repetisinya menjadi 5 set x 5 repetisi.
Pengacakan Latihan
Ada banyak jenis latihan untuk otot yang sama. Tetapi setiap jenis latihan itu akan mengenai otot dengan cara yang berbeda. Sifat inilah yang akan membuat otot perlu belajar lagi sehingga bisa terus tumbuh. Sebagai contoh: latihan untuk otot dada bisa bervariasi seperti Bench Press, Cable Crossover, Pull over, Flyes.
Bahkan untuk latihan ini bisa berbeda jika kita menggunakan peralatan yang berbeda. Coba anda lakukan bench press dengan barbell dan bandingkan dengan smith machine. Ada perbedaan karena ketika anda melakukannya dengan barbell, maka ada satu aspek dalam latihannya, yaitu keseimbangan, sedangkan dengan menggunakan smith machine anda tidak perlu terlalu memusingkan keseimbangan karena bar/batang yg anda angkat itu sudah terarah. (Jika anda bingung apa itu smith machine, di gym biasanya ada, modelnya seperti barbell tapi ada pengaitnya, jadi ini lebih aman ketika anda sudah tidak kuat mengangkat bisa langsung dikaitkan agar tidak jatuh ke dada anda).
Barbell dengan dumbbell sendiri juga berbeda. Karena ketika anda melakukannya dengan dumbbell, anda bisa menambahkan gerakan ke dalam.
Pengacakan Sudut
Saya rasa anda bisa langsung paham dengan ini. Penggunaan sudut yang berbeda akan mengenai otot dari sudut yang berbeda pula. Dengan begitu otot akan terus beradaptasi terhadap arah dari bebannya.
Terutama pengacakan ini berlaku untuk latihan yang dilakukan dengan berbaring atau bersandar. Beberapa latihan diantaranya adalah Bench Press, Flyes, Crunch, Biceps Curls, Triceps Extension.
Tetapi ada juga latihan yang tidak perlu bersandar tapi bisa diatur sudut kemiringannya. Contohnya Cable Crossover. Anda bisa menariknya dari sisi kabel yang atas dan sudut lainnya bisa dari sisi kabel yang bawah.

Pengacakan Latihan disarankan untuk dilakukan tiap 4-12 minggu. Sedangkan untuk pengacakan volume bisa dilakukan lebih sering atau setidaknya 4 mingguan.
Untuk pengacakan sudut juga bisa dilakukan tiap 4 minggu.


soource:http://akubugar.com

Membentuk Otot dengan Siklus Lebih Cepat

Sering Bugar Mania menanyakan hal yang sama mengenai pola latihan. Apakah bisa kita mempunyai pola yang berulang lebih cepat? Apakah otot bisa dilatih beberapa kali dalam seminggu? Pertanyaan-pertanyaan tentang pola latihan ini bisa terjawab pada artikel ini. Fitness sendiri bukanlah satu pola rutin yang membosankan karena sebenarnya kita memiliki banyak keunikan dan ini akan dipaparkan disini.
Siklus satu minggu
Umumnya pola latihan yang ditawarkan adalah pola satu minggu dimana tiap bagian otot dilatih satu atau dua kali setiap minggunya dan latihan dilakukan sekitar 3-6 kali seminggu. Dengan siklus satu minggu ini maka satu bagian otot akan dilatih kembali satu minggu kemudian.
Beberapa pemula akan merasakan kalau ini seperti membuang waktu dan segera menggantinya dengan caranya sendiri yang bermacam-macam, misalnya:
1.    Melatih otot dada (ini favorit kebanyakan orang) berulang-ulang setiap hari.
2.    Melakukan siklus latihan, tetapi menghilangkan bagian latihan otot kaki.
3.    Berlatih sekenanya, yang penting angkat beban (Wah payah juga kalau seperti ini)

Pola-pola yang salah sebenarnya akan berakibat pada tidak tercapainya tujuan. Melatih satu bagian otot terlalu sering akan membuat otot tersebut tidak bisa tumbuh karena terlalu lelah.
Siklus yang lebih cepat
Untuk membantu mereka yang seringkali merasa mempunyai energi lebih, maka disini diberikan alternatif siklus yang lebih cepat. Kami memberikan contoh untuk siklus 6 hari dibandingkan siklus satu minggu atau 7 hari. Contoh ini ditulis dalam hari 1, hari 2, hari 3 dst agar tidak membuat kita merasa terpatok harus melakukannya pada hari Senin, Selasa dst.
Pola latihan ini dibagi menjadi 2 hari latihan, 1 hari istirahat, lalu 2 hari latihan lagi dan 1 hari istirahat lagi. Latihan perut bisa diletakkan pada hari istirahat atau bisa juga dilakukan dihari latihan setelah latihan lainnya.
Jika masih belum familiar dengan istilah latihannya, bisa dilihat gerakan dan petunjuknya di Database Latihan Fitness.

Hari 1: Latihan Dada dan Triceps
Bench Press 4 set x 12 repetisi
Incline Dumbbell Flyes 4 set x 12 repetisi
Decline Bench Press 4 set x 12 repetisi
Dumbbell Pullover 4 set x 12 repetisi
    Kick backs 4 set x 12 repetisi
    Triceps Extension 4 set x 12 repetisi
    Narrow Grip Bench Press 4 set x 12 repetisi

Hari 2: Latihan Punggung dan Biceps
Lat Pull Down 4 set x 12 repetisi
Seated Cable Rows 4 set x 12 repetisi
Barbell Bentover Rows 4 set x 12 repetisi
Hyperextension 4 set x 12 repetisi
    Preacher Curls 4 set x 12 repetisi
    Dumbbell Curls 4 set x 12 repetisi
    Incline Dumbbell Curls 4 set x 12 repetisi

Hari 3: Istirahat/Latihan Perut
Decline Bench Crunch 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan beban dengan memegangnya didepan dada)
Hanging Leg Raises 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan dumbbell dengan menjepitnya diantara kaki)
Barbell Twist 3 set x 20 repetisi

Hari 4: Latihan Bahu dan Pundak
Military Press 4 set x 12 repetisi
Front Raises 4 set x 12 repetisi
Lateral Raises 4 set x 12 repetisi
Bentover Lateral Raises 4 set x 12 repetisi
    Dumbbell Shrugs 4 set x 12 repetisi
    Barbell Upright Rows 4 set x 12 repetisi

Hari 5: Latihan Kaki (Paha dan Betis)
Barbell Squat 4 set x 12 repetisi
Dumbbell Lunges 4 set x 12 repetisi
Leg Curls 4 set x 12 repetisi
Leg Extension 4 set x 12 repetisi
    Calf Raises 4 set x 12 repetisi
    One leg Calf Raises 4 set x 12 repetisi

Hari 6: Istirahat/Latihan Perut
Decline Bench Crunch 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan beban dengan memegangnya didepan dada)
Captain Chair 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan dumbbell dengan menjepitnya diantara kaki)
Oblique Crunches 3 set x 20 repetisi

source:http://akubugar.com

Apakah Suplemen Pembentuk Otot Tidak Aman?

Ini adalah pertanyaan untuk salah satu judul paling kontroversial yang ditampilkan oleh salah satu media surat kabar terkenal pada tanggal 27 Desember 2008. Judul yang terkesan hanya ingin membuat sensasi dan ternyata berlawanan dan tidak sesuai dengan isi dari artikel tersebut. Sangat disayangkan karena judul tersebut bisa menyetir para pembaca untuk memiliki persepsi yang salah.
Yang lebih memprihatinkan lagi, sub-judul dari artikel tersebut masih saja tidak membuat klarifikasi, tetapi malah bersifat mem-blow up (membesar-besarkan) judul yang ada. Dan kemudian barulah pada bagian isinya dijelaskan maksudnya. Disana dijelaskan bahwa suplemen berbentuk susu tergolong aman karena kandungannya asam amino dan aman dikonsumsi sesuai kebutuhan menurut dr Johanes Soedjono Mkes. Sayangnya (sekali lagi) pembuat artikel surat kabar ini mungkin tidak menguasai dengan baik pengetahuan tentang fitness. Karena suplemen masih ada yang berbentuk kapsul dan itu juga kandungannya hanya asam amino. Satu-satunya yang berkenaan dengan judul hanyalah steroid. Memang bahan ini sangat tidak dianjurkan karena sifatnya mensuplai hormon testosteron sintetik/buatan. Jika tubuh memperoleh testosteron sintetik maka tubuh akan mulai menghentikan pembuatan testosteron alaminya dan hal ini bisa menjadikan penggunanya menjadi mandul.
Dengan demikian semua suplemen pembentuk otot yang bukan steroid, sebenarnya aman untuk dikonsumsi sesuai kebutuhan.

source:http://akubugar.com

Whey vs Amino, Mana yang Dipilih?

Kalau kita mendapat penawaran untuk suplemen fitness, pasti akan banyak produk yang satu sama lain kelihatannya fungsinya sama. Dan tiba-tiba kita seperti masuk ke dalam hutan dan seakan tersesat. Mau pilih yang mana? Salah satu suplemen yang paling banyak menjadi pilihan sebenarnya adalah whey dan amino. Keduanya mengaku berfungsi untuk menambah otot, membuat otot menjadi lebih besar atau kata-kata lain yang mirip dengan itu. Lalu sebenarnya mana yang kita pilih?
Kita coba dalami dulu sejarah nenek moyang (aduh seperti cerita teori Darwin) protein. Otot kita sebenarnya terdiri dari 2 bagian yang besar, yaitu air dan protein. Jika air bisa kita dapatkan dimana-mana, protein inilah yang jadi pusat perhatian. Protein ini sendiri terdiri dari amino-amino yang saling mengikat.
Senyawa amino itulah yang kita dapatkan dari makanan, dimana makanan yang biasanya berupa protein besar seperti daging, telur, dan kacang dipecah terlebih dulu oleh enzim yang diproduksi oleh tubuh menjadi amino supaya bisa diserap.
Jika kita buat persamaannya, berarti Whey sendiri sebenarnya pengganti daging, telur, dan kacang. Sedangkan pil atau kapsul amino sendiri adalah pengganti amino yang dipecah dari daging, telur dan kacang tsb.
Whey sendiri banyak disukai orang karena daya serap dari whey protein adalah yang tertinggi jika dilihat dari nilai BV (biological value). Dan amino juga sama seperti whey, hanya saja, kecepatan serapnya lebih tinggi daripada whey karena tubuh kita tidak perlu memecahnya terlebih dulu.
Biasanya amino akan dikonsumsi pada saat latihan sehingga ketika serat otot mulai memecah karena latihan, amino bisa segera menggantikannya. Sedangkan whey protein bisa dikonsumsi sebelum latihan agar setelah beberapa lama ketika latihan protein sudah terpecah menjadi amino dan bisa digunakan oleh tubuh. Selain itu whey protein sangat baik digunakan sebelum tidur. Karena saat tidur, tubuh kita akan mulai membangun otot, dan saat itulah whey protein bisa digunakan. Sebenarnya amino pun saat tidur bisa digunakan, hanya saja kecepatan serap amino sendiri tidak terlalu dibutuhkan saat itu.
Ini adalah ulasan mengenai perbedaan antara whey protein dengan amino. Masih banyak suplemen lain sebenarnya. Hal itu akan kami ulas pada artikel-artikel selanjutnya.
Selamat memilih!


source:http://akubugar.com

IsoMass Xtreme Gainer

Susu gainer untuk menambah massa otot dan berat badan terbaik dan terlengkap dari Ultimate Nutrition.

• Merupakan suplemen untuk meningkatkan massa otot terbaik yang pernah ada untuk Anda
• Tidak memerlukan kombinasi suplemen apapun karena IsoMass merupakan suplemen all in one terbaik untuk Anda
• Kandungan yang super lengkap membantu Anda mencapai goal pembentukan tubuh Anda dengan lebih cepat
• Meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang serius membentuk tubuh Anda
• IsoMass juga berguna untuk meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda

Setelah 10 tahun penelitian, Ultimate Nutrition dengan bangga mempersembahkan IsoMass Xtreme Gainer. Dengan kandungan 65 gram whey protein per serving yang padat nutrisi, 4 tipe glutamine, energi 940 kalori, formulasi 60 bahan terbaik pembangun massa otot, 7 tipe creatine yang bekerja cepat, serta diperkaya beta alanine, norvaline, AAKG, enzim dan lactoferine.
IsoMass Xtreme Gainer adalah suplemen penambah massa otot terbaik dari Ultimate Nutrition. Anda tidak lagi harus pusing memikirkan kombinasi suplemen mana yang Anda butuhkan untuk menambah berat dan massa otot secara optimal. IsoMass Xtreme Gainer merupakan suplemen all in one untuk Anda yang ingin menjalani proses bulking. Hal ini karena Iso Mass Xtreme Gainer diformulasikan khusus dengan rasio karbohidrat dibanding protein 16:13. IsoMass Xtreme Gainer didesain khusus untuk Anda yang menginginkan tambahan otot secara maksimal tanpa menambah timbunan lemak.

Protein lepas berkala (time-release protein)
Dengan kandungan 65 gram whey protein per serving yang padat nutrisi, kombinasi protein dari IsoMass Xtreme Gainer terdiri dari berbagai sumber protein cepat serap dan lambat serap berkualitas tinggi. Kombinasi protein jauh lebih bermanfaat daripada satu sumber protein karena perbedaan kecepatan serap yang dimiliki setiap macam protein berbeda-beda. Selain itu dengan kombinasi protein yang lengkap berarti Anda akan lebih cepat memperoleh massa otot dan daya pulih yang lebih cepat setelah berlatih. Protein lepas berkala (time-release protein) mensuplai kebutuhan protein untuk otot selama Anda beraktifitas sekaligus selama beristirahat di malam hari.

Karbohidrat kompleks
Karbohidrat memberi suplai tubuh dengan material yang dibutuhkan untuk mengisi glikogen otot yang telah terpakai habis saat Anda berlatih. Karbohidrat juga memberi kekuatan bagi tubuh untuk mempercepat daya pulih dan pertumbuhan massa otot. Tambahan serat pada karbohidrat membuat daya serap karbohidrat menjadi berkurang yang berfungsi mencegah agar level insulin dalam darah tidak naik terlalu cepat.

Kombinasi 7 creatine dan pembentuk creatine
Creatine yang dikonsumsi sebelum dan sesudah latihan akan membantu transportasi air, karbohidrat dan asam amino ke dalam otot. Fungsi tersebut memperlancar pasokan nutrisi dan sumber energi sehingga membantu daya pulih dan meningkatkan pertumbuhan otot. Kandungan pembentuk creatine (creatine precursor) di dalam IsoMass Xtreme Gainer berfungsi merangsang tubuh untuk membentuk creatine secara alami.

Kombinasi 4 tipe glutamine
Glutamine merupakan salah satu asam amino yang sangat dibutuhkan tubuh untuk fungsi pemulihan (recovery). Glutamine juga memiliki peran penting dalam metabolisme protein selain juga berfungsi meningkatkan perkembangan otot dan daya pulih. Suplementasi glutamine akan membantu tubuh dengan mengurangi efek katabolik akibat kekurangan kadar glutamine dalam sel otot.
Vitamin dan mineral
Agar tubuh selalu dalam performa optimal, kebutuhan vitamin dan mineral haruslah terpenuhi. IsoMass Extreme Gainer mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup untuk meningkatkan kesehatan secara umum. Formulanya kaya kandungan antioksidan, vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh untuk berfungsi secara optimal. Formula tersebut juga membantu daya tahan tubuh dan kesehatan kardiovaskular dengan kadar antioksidannya.

Asam lemak esensial
IsoMass Extreme Gainer mengandung 6 jenis asam lemak esensial yang termasuk lemak sehat. Lemak esensial ini membantu tubuh untuk menjaga massa otot dan mengoptimalkan mental dan daya tahan tubuh ketika berolahraga secara intens. Lemak esensial juga berfungsi untuk merangsang tubuh menggunakan lemak di dalam tubuh sebagai energi. MCT (medium chain triglycerides) menambahkan energi untuk digunakan oleh tubuh. CLA (Conjugated Linoleic Acid) adalah asam lemak terbaik yang menekan enzim lipoprotein lipase untuk mengurangi timbunan lemak dalam tubuh dan juga berfungsi menambah massa otot.

Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG)
Kandungan Arginine Alpha-Ketoglutarate (AAKG) dalam IsoMass Extreme Gainer akan mendongkrak oksida nitrat (NO) dalam tubuh sehingga membuat peredaran darah Anda menjadi lebih lancar. Hal tersebut terjadi karena NO bekerja melebarkan pembuluh darah (vasolidasi) sehingga otot akan lebih cepat menerima nutrisi, air dan oksigen yang diperlukan selama berlatih.

Beta Alanine
IsoMass Extreme Gainer mengandung Beta Alanine yang bekerja sebagai pelindung (buffer) bagi jaringan otot terhadap keasaman, sehingga mampu menunda keletihan otot (muscle failure).

Enzim kompleks
IsoMass Extreme Gainer dilengkapi dengan enzim kompleks untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi serta zat-zat yang terkandung di dalam suplemen. Hasilnya, semua zat yang Anda konsumsi tidak terbuang percuma dan bisa terserap secara sempurna.
Ultimate Nutrition IsoMass Xtreme Gainer benar-benar adalah suplemen berteknologi masa depan untuk penambah berat tubuh dan massa otot tercepat. Anda tak perlu menunggu di masa depan untuk bisa mendapatkannya. Semua manfaat hebat dari IsoMass Xtreme Gainer tersebut bisa Anda nikmati dalam rasa gourmet yang lezat.

UKURAN
• 3.5 lbs
• 10.11 lbs

PEMAKAIAN 1-3 scoop dicampur dengan 500 ml air, 3 kali sehari untuk hasil maksimal.

source:http://www.sportindo.com