Superset Untuk Supernya Otot Anda

Pasti akan hebat kalau kita bisa membangun otot lebih tanpa membuang waktu banyak di gym dan tentunya dengan aman. Teknik ini bukan juga sesuatu yang sangat berat sehingga dilarang untuk para pemula. Ini adalah satu solusi bagi mereka yang sibuk dan ingin memperoleh hasil yang bagus untuk pembentukan otot. Terlebih ini sangat cocok sekali bagi mereka yang ingin membentuk otot sekaligus mengurangi kadar lemak dalam tubuhnya.
Perbedaan Straight Set vs Super Set
Sebelum kita masuk ke detil mengenai cara-cara superset, kita bahas dulu bedanya straight set/latihan standar dengan superset. Straight set biasanya dilakukan dengan beberapa repetisi misalnya 8-12 repetisi. Kemudian beristirahat sebentar sebelum melakukan satu set berikutnya dengan jenis latihan yang sama. Sedangkan superset sendiri adalah teknik latihan dimana anda melakukan dua jenis latihan berurutan tanpa istirahat diantaranya.
Pembagian Kategori Super Set
Kita bisa membaginya menjadi 3 kategori utama:
1.    kombinasi latihan kelompok otot yang sama
ini kategori yang pertama dimana dua latihan yang berurutan ini melatih otot yang sama. Sebagai contoh, kita melakukan superset dumbbell flyes dan bench press yang keduanya melatih otot dada.
Kategori pertama ini sendiri ternyata bisa dibagi menjadi 4 sub kategori:
Pre-exhaust: ini adalah jenis superset yang paling diketahui dan paling efektif. Latihan ini dilakukan dengan memilih 2 latihan yang melatih otot yang sama dimana latihan pertama adalah latihan isolasi (misalnya: dumbbell flyes) dan yang kedua adalah latihan compound (misalnya: bench press).
Pemikiran dari cara latihan ini adalah melatih otot tersebut khusus hingga cukup lelah dan kemudian ketika sudah terasa tidak bisa dilanjutkan lagi, ternyata latihan compound bisa membuat otot anda melatih lagi. Tentu saja, karena latihan compound itu menggunakan otot yang sudah kelelahan itu dan ditunjang otot-otot lain yang masih segar. Contohnya: ketika anda melakukan dumbbell flyes maka otot dada akan sangat lelah. Tetapi ketika anda melanjutkan dengan bench press, otot triceps dan bahu menunjang otot dada anda sehingga anda masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi. Latihan ini sangat bagus untuk merangsang pertumbuhan otot. Tetapi bukan cara yang bagus untuk melatih kekuatan otot. Jika tujuan anda adalah meningkatkan kekuatan otot, maka lebih baik melakukan straight set.
Ini adalah contoh kombinasi latihan Superset Pre-exhaust:
Leg extension kemudian Squat
Leg Curl kemudian Stiff Leg Deadlift
Dumbbell Pullover kemudian Reverse Grip Lat Pulldown
Triceps Pushdown kemudian Close Grip Bench Press
Dumbbell Flyes kemudian Bench Press
Dumbbell Lateral Raises kemudian Military Press
Barbell Curl kemudian Pull Ups

Post-exhaust: ini adalah kebalikan dari Pre-exhaust dimana latihan compound dilakukan terlebih dulu baru latihan isolasi. Latihan ini merupakan campuran dari latihan untuk memperoleh pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Cara latihannya bisa dilihat adalah kebalikan dari Pre-exhaust.
Compound Superset: tipe superset ini cukup berat karena menggabungkan sekaligus dua latihan compound. Jenis latihan yang sangat bagus untuk memperoleh pertumbuhan otot. Contohnya, anda melakukan superset squat dengan leg press.
Latihan jenis compound superset ini misalnya:
Squat kemudian Leg Press
Bentover Rows kemudian Deadlifts
Isolation Superset: dari namanya bisa ditebak bahwa kedua latihannya merupakan jenis latihan isolasi. Jenis latihan ini sangat bagus untuk membuat definisi otot, tetapi bukan untuk penambahan volume otot atau kekuatan otot.
Contoh dari latihan isolasi ini adalah:
Dumbbell Flyes kemudian Cable Crossover

2.    kombinasi latihan kelompok otot yang berlawanan
Jenis latihan ini berarti bahwa anda melakukan dua jenis latihan untuk dua otot yang berbeda, bahkan berlawanan. Jenis latihan ini akan membuat anda lebih kuat dalam latihan keduanya karena sementara otot yang satu dilatih maka otot yang satunya beristirahat. Sebagai contoh otot yang saling berlawanan ini adalah biceps vs triceps, dada vs punggung, hamstring (otot betis) vs quadriceps (otot paha).
Contoh latihannya adalah:
Barbell curls kemudian Triceps extension
Leg Extension kemudian Leg Curls
Bench Press kemudian Cable Rows

3.    Staggered set
Kategori ketiga ini adalah kombinasi latihan untuk jenis otot besar dan kecil kemudian dengan otot yang sama sekali tidak berhubungan. Teknik ini umumnya digunakan untuk otot perut dan betis. Contoh dari latihan ini adalah misalnya anda melakukan latihan bench press untuk otot dada, kemudian begitu selesai satu set segera anda sambung dengan leg curls untuk otot betis anda. Jadi disini anda tidak mensia-siakan waktu istirahat anda.

Keuntungan Super Set
Superset adalah teknik yang sangat bagus untuk membentuk otot, terutama jika anda hanya punya sedikit waktu. Superset ini sendiri adalah suatu teknik untuk membentuk tubuh, tetapi bukanlah cara untuk meningkatkan kekuatan. Karena itu anda bisa memperoleh otot dengan waktu yang singkat, terutama jika anda adalah seorang pekerja yang sering lembur.


source:http://akubugar.com