Membentuk Otot dengan Siklus Lebih Cepat

Sering Bugar Mania menanyakan hal yang sama mengenai pola latihan. Apakah bisa kita mempunyai pola yang berulang lebih cepat? Apakah otot bisa dilatih beberapa kali dalam seminggu? Pertanyaan-pertanyaan tentang pola latihan ini bisa terjawab pada artikel ini. Fitness sendiri bukanlah satu pola rutin yang membosankan karena sebenarnya kita memiliki banyak keunikan dan ini akan dipaparkan disini.
Siklus satu minggu
Umumnya pola latihan yang ditawarkan adalah pola satu minggu dimana tiap bagian otot dilatih satu atau dua kali setiap minggunya dan latihan dilakukan sekitar 3-6 kali seminggu. Dengan siklus satu minggu ini maka satu bagian otot akan dilatih kembali satu minggu kemudian.
Beberapa pemula akan merasakan kalau ini seperti membuang waktu dan segera menggantinya dengan caranya sendiri yang bermacam-macam, misalnya:
1.    Melatih otot dada (ini favorit kebanyakan orang) berulang-ulang setiap hari.
2.    Melakukan siklus latihan, tetapi menghilangkan bagian latihan otot kaki.
3.    Berlatih sekenanya, yang penting angkat beban (Wah payah juga kalau seperti ini)

Pola-pola yang salah sebenarnya akan berakibat pada tidak tercapainya tujuan. Melatih satu bagian otot terlalu sering akan membuat otot tersebut tidak bisa tumbuh karena terlalu lelah.
Siklus yang lebih cepat
Untuk membantu mereka yang seringkali merasa mempunyai energi lebih, maka disini diberikan alternatif siklus yang lebih cepat. Kami memberikan contoh untuk siklus 6 hari dibandingkan siklus satu minggu atau 7 hari. Contoh ini ditulis dalam hari 1, hari 2, hari 3 dst agar tidak membuat kita merasa terpatok harus melakukannya pada hari Senin, Selasa dst.
Pola latihan ini dibagi menjadi 2 hari latihan, 1 hari istirahat, lalu 2 hari latihan lagi dan 1 hari istirahat lagi. Latihan perut bisa diletakkan pada hari istirahat atau bisa juga dilakukan dihari latihan setelah latihan lainnya.
Jika masih belum familiar dengan istilah latihannya, bisa dilihat gerakan dan petunjuknya di Database Latihan Fitness.

Hari 1: Latihan Dada dan Triceps
Bench Press 4 set x 12 repetisi
Incline Dumbbell Flyes 4 set x 12 repetisi
Decline Bench Press 4 set x 12 repetisi
Dumbbell Pullover 4 set x 12 repetisi
    Kick backs 4 set x 12 repetisi
    Triceps Extension 4 set x 12 repetisi
    Narrow Grip Bench Press 4 set x 12 repetisi

Hari 2: Latihan Punggung dan Biceps
Lat Pull Down 4 set x 12 repetisi
Seated Cable Rows 4 set x 12 repetisi
Barbell Bentover Rows 4 set x 12 repetisi
Hyperextension 4 set x 12 repetisi
    Preacher Curls 4 set x 12 repetisi
    Dumbbell Curls 4 set x 12 repetisi
    Incline Dumbbell Curls 4 set x 12 repetisi

Hari 3: Istirahat/Latihan Perut
Decline Bench Crunch 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan beban dengan memegangnya didepan dada)
Hanging Leg Raises 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan dumbbell dengan menjepitnya diantara kaki)
Barbell Twist 3 set x 20 repetisi

Hari 4: Latihan Bahu dan Pundak
Military Press 4 set x 12 repetisi
Front Raises 4 set x 12 repetisi
Lateral Raises 4 set x 12 repetisi
Bentover Lateral Raises 4 set x 12 repetisi
    Dumbbell Shrugs 4 set x 12 repetisi
    Barbell Upright Rows 4 set x 12 repetisi

Hari 5: Latihan Kaki (Paha dan Betis)
Barbell Squat 4 set x 12 repetisi
Dumbbell Lunges 4 set x 12 repetisi
Leg Curls 4 set x 12 repetisi
Leg Extension 4 set x 12 repetisi
    Calf Raises 4 set x 12 repetisi
    One leg Calf Raises 4 set x 12 repetisi

Hari 6: Istirahat/Latihan Perut
Decline Bench Crunch 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan beban dengan memegangnya didepan dada)
Captain Chair 3 set x 20 repetisi (Jika bisa lebih repetisinya, gunakan dumbbell dengan menjepitnya diantara kaki)
Oblique Crunches 3 set x 20 repetisi

source:http://akubugar.com